Embora se goste de comer frituras, doces e alimentos gordurosos, sabemos que eles devem ser consumidos em menor escala. Para a boa saúde são necessários, dentre outros fatores, bons hábitos alimentares. Assim, esta edição do Por uma boa causa trará dicas para uma dieta diária saudável, o que não significa muito restritiva, mas sim controlada em termos de quantidade.
A recomendação nutricional para qualquer indivíduo, seja criança, adulto ou idoso, é diária, pois não adianta a ingestão de muitos nutrientes em um dia e no outro nenhum. É o que diz Eliane Rosado, professora do Departamento de Nutrição e Dietética do Instituto de Nutrição Josué de Castro (INJC) da UFRJ. Ela explica que o segredo de uma alimentação saudável é variar, principalmente vegetais e frutas, pois todos os nutrientes devem ser ingeridos diariamente e não se encontram todos na mesma fonte.
Onde encontrar
“Se a pessoa passa o dia à base de sanduíche e refrigerante, está deixando de ingerir muitas substâncias necessárias. Claro que nosso organismo faz reserva de alguns nutrientes, mas não todos”, diz a nutricionista. É o que ocorre com as vitaminas A, D e E, das quais o organismo faz reserva, permitindo um bom funcionamento por mais tempo mesmo sem a ingestão pelas fontes. Já com a vitamina C isso não acontece.
Exemplos de onde encontrar algumas dessas vitaminas são, no caso da vitamina C, a laranja, o limão, a tangerina e a acerola. A vitamina A pode ser encontrada na abóbora, na cenoura e nas carnes. Já o complexo B está presente nos vegetais de maneira geral e o potássio pode ser encontrado na banana. Esta última, junto com a batata, mandioca, pão e biscoito, é também fonte de carboidrato.
A boa notícia para os brasileiros, que contam com a dupla “arroz com feijão” na alimentação diária, é que a combinação é bastante proteica. “A mistura representa uma qualidade proteica que muitas vezes equivale à da carne”, conta a especialista.
Modo de preparar
O modo de preparo dos alimentos pode influenciar sua qualidade nutricional. Embora carnes, arroz e feijão mantenham grande parte de suas propriedades nutritivas após cozimento e congelamento, o mesmo não acontece com vegetais e frutas. Por serem fonte de vitaminas e minerais, que sofrem alterações com calor ou frio excessivos, eles não mantêm a mesma qualidade.
Embora seja vantajoso congelar um suco de acerola, para que dure mais tempo, ele não terá a mesma quantidade de vitamina C que o suco fresco. “Quando pensamos em fontes de vitaminas e minerais, temos que ter cuidado com a forma de preparo. Já com carboidrato, proteína e lipídio, o cozimento não diminui o valor”, explica Eliane.
Comer frituras fora de casa também pode acarretar problemas. “Óleos de fritura que são reutilizados formam uma substância chamada acroleína, que não faz bem. Estudos apontam para os efeitos maléficos dessa substância, principalmente na gênese de câncer (em geral do trato gastrointestinal)”, alerta a nutricionista.
Sinais de excesso ou carência
Sinais do corpo também podem indicar falta ou excesso de alguns nutrientes. Câimbras, por exemplo, podem significar carência de potássio. A falta de vitamina A é outra que também se reflete no corpo. “A pessoa começa a ter problemas na pele, como manchas e rachaduras, e às vezes queda de cabelo. No caso de gestantes pode haver também dificuldade para enxergar no escuro”, aponta Eliane.
No entanto, ela ressalta que diante dos sintomas é preciso consultar um médico, já que o mesmo indício pode ser comum a diferentes tipos de carência: “Queda de cabelo pode ser anemia, deficiência de ferro, de vitamina A, de proteína ou até mesmo estresse”.
No caso de crianças, é frequente a deficiência proteico-calórica, muito vista em regiões como o Nordeste e Vale do Jequitinhonha. Essa desnutrição está presente também na velhice e pode ser completa, havendo deficiência de calorias, proteínas, vitaminas e também de minerais. Na população brasileira as carências mais comuns são a falta de vitamina A e anemia ferropriva.
O excesso também traz consequências. “Alguns sintomas de excesso, principalmente na obesidade, são sudorese, muita sede, urinar muito e alternar períodos de tontura e sonolência. Isso pode indicar glicose elevada”, diz a professora. Outros excessos, como o do colesterol, são imperceptíveis a princípio. A pessoa pode pensar que está saudável, mas em um exame apresentar colesterol ruim elevado. Assim, ela deve diminuir a ingestão de gordura animal, como carnes e lactos integrais.
De acordo com a nutricionista, para uma vida saudável, pode-se comer de tudo desde que em quantidade razoável. Ela recomenda também evitar alimentos industrializados, frituras, muito líquido durante as refeições e tentar ingerir um pouco de cada nutriente todos os dias.